Ademhaling in kaart brengen: 5 simpele testen die je kunnen helpen

Stel je voor: je ademt op dit moment, zonder erbij na te denken. Zoals je hart klopt en je bloed stroomt, zo vanzelfsprekend is het in- en uitademen. Het is een oeroude beweging, miljoenen jaren geleden ingezet toen de eerste wezens op aarde zuurstof nodig hadden voor hun stofwisseling. Maar ergens in die lange evolutie, ergens in onze moderne wereld vol smartphones, deadlines en spreadsheets, zijn we de kunst van het ademhalen deels verleerd.

Dat klinkt misschien dramatisch, maar kijk om je heen. We zijn opgevoed in een cultuur waarin weinig aandacht is voor de manier waarop we ademen, tenzij er iets goed misgaat. We gaan naar de dokter als we piepende longen hebben, naar de fysiotherapeut als onze rug opspeelt, en naar de psycholoog als de stress ons teveel wordt. Maar zelden vraagt iemand: “En hoe adem je eigenlijk?” Terwijl die vraag misschien wel fundamenteler is dan veel van onze dagelijkse beslommeringen.

Hier komt het goede nieuws: we leven in een tijd waarin we niet alleen onszelf kunnen verbeteren door anders te ademen, maar waarin we dat ook kunnen toetsen, meten en stapsgewijs in kaart kunnen brengen. Dat is precies wat deze wetenschappelijk onderbouwde testen voor disfunctionele ademhaling doen. Ze geven ons een spiegel. Een spiegel die laat zien hoe ver we verwijderd zijn geraakt van een natuurlijke ademhaling, en hoe we onze weg terug kunnen vinden.

Disfunctionele ademhaling
Een disfunctionele ademhaling – of we dat nu merken of niet – kan een scala aan klachten veroorzaken. Denk aan duizeligheid, tintelingen, hartkloppingen, chronische vermoeidheid, spierspanning en zelfs angst. De ademhaling is geen geïsoleerd proces. Het is verweven met je zenuwstelsel, je bloedsomloop, je hormoonhuishouding. Het is als een dirigent die het orkest van je lichaam aanstuurt. Als de dirigent zijn partituur niet kent, raakt het hele orkest uit de maat.

In een wereld waarin we permanent ‘aan’ staan, is het niet zo vreemd dat ademhaling verstoord raakt. We leven sneller dan ooit, hebben meer prikkels te verwerken, slapen minder goed, bewegen te weinig, en spenderen uren achter schermen die ons brein in een constante staat van paraatheid houden. We zijn zo gewend geraakt aan een suboptimale manier van leven, dat een suboptimale ademhaling de norm is geworden. Veel mensen weten niet eens hoe het anders kan.

De wetenschap komt te hulp
En toch is er hoop. De afgelopen decennia hebben wetenschappers, fysiotherapeuten en medisch specialisten zich verdiept in de kunst én de wetenschap van ademhalen. Ze hebben vragenlijsten ontwikkeld, observatietools gemaakt en simpele testprotocollen opgesteld. Niet omdat ze geloven dat iedereen ineens een ‘ademgoeroe’ moet worden, maar omdat ze weten dat wat we kunnen meten, we ook kunnen verbeteren.

Laten we een aantal van die wetenschappelijk gevalideerde testen onder de loep nemen. Deze tests zijn niet de zoveelste lifestyle-hype, maar worden ondersteund door onderzoek en praktijkervaring. Ze zijn eenvoudig en toegankelijk, en geven fysiotherapeuten, beweegzorgspecialisten, en zelfs atleten en coaches de tools in handen om disfunctionele ademhaling te herkennen, begrijpen en bij te sturen.

1. De Nijmegen Vragenlijst (NQ)
Begin bij de klassieker: de Nijmegen Vragenlijst (link). Deze zestien vragen tellende vragenlijst is geen mystiek instrument, maar een wetenschappelijk gevalideerd middel om hyperventilatie en andere vormen van disfunctionele ademhaling te signaleren. Tintelingen in je handen? Duizeligheid zonder duidelijke oorzaak? Hartkloppingen die onverklaarbaar zijn? De NQ brengt ze in kaart, en geeft je een score die laat zien of er sprake is van ademhalingsgerelateerde klachten.

Denk aan de NQ als een kaart waarop je kunt zien waar je bent. Je krijgt een indruk van de mate waarin je ademhaling uit balans is. Niet omdat je een etiketje wilt, maar omdat je iets tastbaars nodig hebt om mee aan de slag te gaan. In een wereld waar we alles meten – van onze stappen tot onze hartslag – is het niet meer dan logisch dat we ook ons ademhalingspatroon kwantificeren.

2. Breathing Pattern Assessment Tool (BPAT)
Dan is er de Breathing Pattern Assessment Tool (link). Waar de NQ vooral stoelt op de gerapporteerde ervaringen van cliënten, kijkt de BPAT naar de beweging zelf. Het is als een dansleraar die komt kijken of je op de maat beweegt. De BPAT analyseert het ritme van je ademhaling, de frequentie, de manier waarop je spieren samenwerken, en of je de lucht meer hoog in de borst houdt of laag in de buik.

Door deze observaties te structureren, maakt de BPAT zichtbaar wat anders onzichtbaar blijft. Je ziet ineens waarom je ‘buiten adem’ bent bij het oplopen van een trap, of waarom een eenvoudige ademhalingsoefening zo ongemakkelijk voelt. Je krijgt een soort röntgenblik op iets dat je normaal gesproken voor lief neemt.

3. Manual Assessment of Respiratory Motion (MARM)
De MARM-test gaat nog een stapje verder (link). Hier wordt de beweging van je ribbenkast en buik letterlijk met de hand beoordeeld. Dit klinkt misschien ouderwets, maar juist deze tactiele feedback is enorm waardevol. Als fysiotherapeut kun je voelen hoe de ribbenkast uitzet, of er sprake is van asymmetrie, en of er meer thoracaal (hoog) of abdominaal (laag) geademd wordt. Deze directe benadering is niet high-tech, maar ze is wél betrouwbaar. Soms heb je geen duur apparaat nodig, maar gewoon een geoefend paar handen en een heldere methode.

4. Self-Evaluation of Breathing Questionnaire (SEBQ)
De Self-Evaluation of Breathing Questionnaire (link) is een symptoomgebaseerde meting die speciaal is ontwikkeld om dysfunctionele ademhaling in kaart te brengen. Waar vragenlijsten als de Nijmegen Vragenlijst zich sterk richten op hyperventilatiesymptomen, biedt de SEBQ een breder perspectief. Deze vragenlijst kijkt naar hoe cliënten zelf hun ademhaling ervaren, en legt zo nadruk op subjectieve symptomen die een aanwijzing kunnen zijn voor abnormale ademhalingspatronen.

Waarom de SEBQ gebruiken?

•Breed spectrum: De SEBQ brengt uiteenlopende ademhalingsgerelateerde klachten in beeld, niet alleen klassieke hyperventilatie.
•Betrouwbaarheid en validiteit: Onderzoek toont aan dat de SEBQ goede psychometrische eigenschappen heeft, wat betekent dat hij zowel betrouwbaar als valide is als meetinstrument.[¹]

Met de SEBQ kan de behandelaar sneller een inschatting maken of er sprake is van disfunctionele ademhaling en kan deze informatie gebruiken als uitgangspunt voor verdere diagnostiek of interventies.

5. De CO2-Tolerantietest
Tot slot is er de CO2-Tolerantietest, ontwikkeld door Brian Mackenzie (link). Hier komen we op het raakvlak van biologie, fysiologie en zelfs psychologie. Want CO2-tolerantie gaat niet alleen over zuurstof en kooldioxide uitwisselen, maar ook over stressbestendigheid. Hoe lang kun je nasaal uitademen zonder in paniek te raken, zonder je lichaam te laten denken dat je stikt? Een goede CO2-tolerantie betekent dat je lichaam en geest beter tegen stress kunnen. De test is eenvoudig: neem vier rustige ademhalingen en probeer bij de vierde ademhaling de uitademing zo lang mogelijk te rekken. De timer vertelt je hoe het staat met je CO2-tolerantie.

Dit is niet alleen relevant voor atleten die onder druk moeten presteren, maar voor iedereen die rust wil bewaren in een wereld vol prikkels. Zou het kunnen dat we, door onze ademhaling te trainen, ook onze mentale weerbaarheid vergroten? De CO2-tolerantietest suggereert van wel.

Opnieuw leren ademen.
Wat al deze testen gemeen hebben, is dat ze ons helpen opnieuw te leren ademen. Niet op een zweverige, spirituele manier (hoewel daar ook waarde in kan zitten), maar op een concrete, meetbare manier. Het is alsof je een plattegrond krijgt van een stad die je dacht te kennen, maar waarvan je nu pas ontdekt hoeveel verborgen steegjes en pleintjes er zijn.

Een fysiotherapeut die deze testen gebruikt, krijgt handvatten om gerichte interventies te doen. Een sportcoach die ze toepast, kan atleten helpen om efficiënter te presteren. Een beweegzorgspecialist kan stressreductie ondersteunen door mensen te leren hun ademhaling te beheersen. Dit alles draait om autonomie teruggeven aan de cliënt, om te laten zien dat je meer controle hebt over je eigen fysiologie dan je ooit voor mogelijk had gehouden.

De ademhaling als spiegel van de maatschappij
Als we nog een stap verder durven te gaan, zien we dat onze ademhaling ook iets zegt over de tijd waarin we leven. We zijn zo druk met optimaliseren, presteren en multitasken dat we soms vergeten hoe we moeten ademen. Onze overvolle agenda’s en permanente digitale prikkels zorgen ervoor dat we onbewust vaker hoog, snel en oppervlakkig ademen. We hebben zelfs testen nodig om te ontdekken wat we verkeerd doen.

Is dat niet wonderlijk, dat we in een tijd leven waarin kennis over ademhaling opnieuw moet worden aangeleerd, terwijl onze verre voorouders deze vaardigheid vanzelfsprekend beheersten? Het is geen toeval dat er een hernieuwde interesse is in ademhaling: we hunkeren naar rust, naar grip op ons welzijn, naar een tegenwicht voor de complexiteit van het moderne leven.

Deze testen – NQ, BPAT, MARM, SEBQ en de CO2-tolerantietest – vormen samen een toolkit om die weg terug te vinden. Ze laten zien dat we niet overgeleverd zijn aan onze gewoontes, maar dat we actief kunnen werken aan een betere versie van onszelf, te beginnen met iets zo fundamenteels als ademhalen.

Conclusie: Van onbewust onbekwaam naar bewust bekwaam
Door disfunctionele ademhaling in kaart te brengen, maken deze wetenschappelijk gevalideerde testen het onzichtbare zichtbaar. We krijgen inzicht in wat er onder de motorkap van ons lichaam gebeurt. En wanneer we snappen hoe het werkt, kunnen we eraan sleutelen, verbeteren en optimaliseren.

Dit is geen reis van de ene op de andere dag. Het is een proces, vergelijkbaar met het leren bespelen van een instrument. In het begin klinkt het misschien nog wat onhandig, maar naarmate je oefent, merk je dat je steeds beter ademhaalt. Het wordt zachter, gelijkmatiger, dieper. Je leert je eigen lichaam te lezen en begrijpt hoe je ademhaling je gezondheid, je stressniveau en zelfs je gemoedstoestand kan beïnvloeden.

Misschien is dat wel de grootste ontdekking: dat we in een tijd van technologische wonderen, informatiestromen en continue afleiding, de meest fundamentele vaardigheid – ademhalen – als kompas kunnen gebruiken om weer tot onszelf te komen. En wat deze testen ons vertellen, is dat we niet alleen maar passagiers zijn in ons eigen lichaam, maar ook de bestuurders.