Iedere maand lijkt het alsof er iets in je hoofd en lichaam verandert. Je voelt je sneller geprikkeld, emotioneler, gespannener — of zelfs somber en overmand. Voor veel vrouwen is dat herkenbaar: de dagen of weken voor de menstruatie brengen niet alleen lichamelijke klachten, maar ook een rollercoaster van emoties.
Als die klachten zó heftig zijn dat ze je dagelijks leven ontregelen, spreken we van PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder). Bij mildere, maar nog steeds vervelende klachten, heet het PMS (Premenstrueel Syndroom).
Wetenschappers weten steeds beter wat er in je lijf gebeurt in die periode. En wat blijkt: stress en ontstekingsreactiesspelen een grotere rol dan we lang dachten. Dat klinkt misschien ver weg van hoe jij je soms voelt, maar het opent ook een hoopvolle deur. Want er is iets dat je zelf kunt beïnvloeden — zonder medicijnen, zonder ingewikkelde schema’s: je ademhaling.
Wat er in je lichaam gebeurt bij PMS en PMDD
In de tweede helft van je cyclus, na de eisprong, daalt langzaam het niveau van de hormonen oestrogeen en progesteron. Die hormonen beïnvloeden niet alleen je baarmoeder, maar ook je hersenen, je zenuwstelsel en zelfs je immuunsysteem.
Volgens een groot overzichtsartikel in Frontiers in Endocrinology (2025) is er in deze fase vaak sprake van een gevoeligheid voor stress en een verhoogde ontstekingsactiviteit in het lichaam. Niet dat je letterlijk “ziek” bent, maar er komt meer van bepaalde ontstekingsstofjes vrij – de zogeheten cytokinen (zoals IL-6 en TNF-α). Die stoffen beïnvloeden je hersenen, je stemming en je energieniveau.
Tegelijk raakt de stress-as van je lichaam (de zogeheten HPA-as) uit balans. Dat is het systeem dat je cortisol regelt — het stresshormoon dat normaal gesproken helpt om met spanning om te gaan. Sommige vrouwen met PMS of PMDD maken juist te weinig cortisol aan bij stress, anderen juist te veel. In beide gevallen reageert je lijf minder flexibel.
Het gevolg: je voelt je sneller overprikkeld, je piekert meer, je slaapt slechter. En dat kan de klachten versterken.
De rol van je zenuwstelsel – en waarom ademhaling ertoe doet
Je zenuwstelsel heeft twee hoofdspelers:
— het sympathische deel — dat je alert maakt (“actie!”),
— en het parasympathische deel — dat je helpt ontspannen (“herstel”).
Bij stress, spanning of onrust zit je vaak vooral in de “actie”-stand. Je ademhaling versnelt, je hartslag stijgt, je spieren spannen aan. In periodes waarin je hormonale systeem al kwetsbaarder is (zoals de luteale fase), kan dat systeem overuren draaien.
Hier komt ademhaling om de hoek kijken. Want ademhaling is een van de weinige functies in je lichaam die je zowel automatisch als bewust kunt sturen. Door bewust langzaam en dieper te ademen, stuur je via je nervus vagus — een belangrijke zenuw die van je hersenstam tot in je organen loopt — een kalmerend signaal terug naar je hersenen.
Dat is geen zweverige theorie, maar harde biologie. De nervus vagus beïnvloedt:
– je hartslag (via hartslagvariabiliteit, een maat voor stressbestendigheid),
– je spijsvertering,
– je hormoonbalans,
– en zelfs je immuunsysteem (via de zogeheten cholinergic anti-inflammatory pathway).
Langzaam en ritmisch ademen kan dus letterlijk je ontstekingsreactie temperen én je stress-as tot rust brengen.
Wat onderzoek laat zien
De afgelopen jaren is dit steeds beter onderzocht. Een paar opvallende bevindingen:
– In een klinische studie uit 2023 daalde bij mensen die dagelijks rustig ademden met behulp van HRV-biofeedback de hoeveelheid ontstekingsstof TNF-α – een marker van ontsteking.
– Een andere studie liet zien dat langzame ademhaling (ongeveer 6 ademhalingen per minuut) de parasympathische activiteit verhoogt – het deel van je zenuwstelsel dat voor herstel zorgt
– Zelfs bij patiënten met een actieve ontsteking, zoals bij longontsteking (Frontiers in Immunology, 2022), liet “slow-paced breathing” een meetbare invloed zien op ontstekingswaarden.
Met andere woorden: door bewust te ademen kun je je zenuwstelsel beïnvloeden, en daarmee de manier waarop je lichaam op stress en ontsteking reageert.
Wat betekent dit voor jou?
Als je last hebt van PMS of PMDD, kan ademhaling een toegankelijke manier zijn om invloed uit te oefenen op dat kwetsbare samenspel tussen hormonen, stress en stemming.
Het is geen wondermiddel — maar het is een oefening die je lichaam kan helpen terug te schakelen naar rust. En dat is precies wat in die dagen vóór je menstruatie vaak ontbreekt.
Hier zijn een paar praktische manieren om ermee te beginnen:
1. De 4-6-ademhaling
-Adem 4 tellen rustig in door je neus.
-Adem 6 tellen langzaam uit door je mond.
-Herhaal dit 5 minuten, een of twee keer per dag.
De langere uitademing activeert je parasympathische systeem — de ontspanknop.
2. Hartcoherentie-ademhaling
Er bestaan apps en filmpjes die je helpen ademen op een ritme van ongeveer 5-6 ademhalingen per minuut (zoals Inner Balance, Breathe+, of Respiroguide). Deze techniek wordt ook gebruikt in onderzoek naar hartslagvariabiliteit en stressreductie.
3. Ademruimte inbouwen
Gebruik ademhaling niet alleen als oefening, maar ook als pauze. Voel je spanning, irritatie of verdriet opkomen? Stop even. Adem drie keer bewust in en uit. Dat korte moment kan het verschil maken tussen overspoeld raken of rustig blijven.
4. Combineer met beweging
Rustige bewegingen – wandelen, yoga, stretchen – helpen om ademhaling en ontspanning in elkaar te laten grijpen. Zo versterk je het effect op je zenuwstelsel.
Wat ademhaling niet doet
Ademhaling vervangt geen medische behandeling. PMDD is een complexe aandoening waarin hormonen, genetische aanleg, voeding, slaap, psychologische stress en omgeving allemaal een rol spelen.
Er is nog geen groot onderzoek dat specifiek heeft aangetoond dat ademhaling PMS of PMDD direct vermindert — maar er is wél groeiend bewijs dat ademhaling de processen beïnvloedt die eraan bijdragen: stressreactie, zenuwbalans en ontsteking.
Zie het dus als een ondersteunende pijler, niet als de hele oplossing.
Tot slot
Je kunt de hormoonstorm niet altijd voorkomen — maar je kunt wél leren beter te surfen op de golven. Ademhaling is daarbij een anker: iets wat altijd bij je is, waar je geen hulpmiddel voor nodig hebt, en wat op meerdere niveaus in je lichaam werkt.
Misschien voel je na één oefening al verschil. Misschien pas na een paar weken.
Maar het mooie is: elke bewuste ademhaling is een signaal van rust aan je lichaam, in een fase waarin het dat juist hard nodig heeft.
Bronnen (selectie):
Er is werk aan de winkel. De ademhaling verdient meer tijd en aandacht in verschillende werkvelden om prestaties, slaap en kwaliteit van leven te vergroten en afhankelijk van medicatie daar waar mogelijk te verminderen. In de theoretische leergang verkrijg je diepgaande kennis over de ademhaling en hoe je disfunctioneel ademhalen professioneel kunt testen, meten en aanpakken.
Bekijk hieronder de meest recente publicaties. Of klik hier voor alle berichten inclusief een filteroptie.
Download en lees direct onze nieuwste whitepaper over wanneer onopgemerkte ademhalingsproblemen het leren, spelen en groeien op school belemmeren. En vooral: wat je eraan kunt doen!
