We weten precies hoeveel stappen we per dag zetten. We houden onze slaap bij, tellen calorieën en krijgen meldingen als we te lang zitten. Maar iets wat we ongeveer 20.000 keer per dag doen, laten we grotendeels ongemoeid.
Ademen.
Dat is opmerkelijk. Want steeds meer wetenschappelijk onderzoek laat zien dat ademhaling geen achtergrondruis is, maar een actief regelmechanisme. Niet alleen voor ontspanning of stress, maar voor processen die diep ingrijpen in onze biologie.
Zelfs voor de gezondheid van ons brein.
In december werd een gerandomiseerde klinische studie gepubliceerd waarin onderzoekers keken naar het effect van mindfulness en ademtempo op plasma amyloïd-beta (een eiwit in het bloed dat in verband wordt gebracht met neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer).
Wat bleek: mindfulness gecombineerd met langzame ademhaling (minder ademhalingen per minuut, met meer tijd voor de uitademing) leidde tot een daling van amyloïd-beta. Mindfulness met een normaal ademtempo (zoals de meeste mensen automatisch ademen) liet juist een stijging zien.
Niet de intentie. Niet de aandacht alleen. Maar het daadwerkelijke ademgedrag maakte het verschil.
Een tweede, grootschalige studie onderzocht coherent breathing (rustig, gelijkmatig ademen met ongeveer vijf tot zes ademhalingen per minuut) bij bijna 400 deelnemers. De uitkomst was minder spectaculair, maar misschien wel veelzeggender.
Beide groepen verbeterden hun mentale gezondheid (minder stress, angst en somberheid). Het verschil tussen de ademstijlen was klein en niet significant.
De controlegroep deed namelijk niet “niks”. Zij ademden bewust, dagelijks en met aandacht (alleen in een ander tempo).
En dat is cruciaal. Het lichaam reageerde niet op:
de naam van de methode
het label “coherent”
of het volgen van de perfecte techniek
Het reageerde op het feit dát er bewust werd geademd (met aandacht voor ritme, tempo en regelmaat).
Met andere woorden:
Wie zich verdiept in ademhaling komt al snel een lange lijst technieken tegen zoals bijvoorbeeld:
– Vierkantje ademen (in–vasthouden–uit–vasthouden in gelijke tellen),
– 4-7-8 (in vier tellen, vasthouden zeven, uit acht),
– langer uit dan in (gericht op ontspanning),
– verbonden ademen (zonder pauzes tussen in- en uitademing),
– de Wim Hof Methode (diepe ademhaling gecombineerd met ademstops),
– ademen door de neus of juist door de mond.
Het zijn allemaal bewuste keuzes.
En ze doen allemaal iets anders met het lichaam.
Maar hier wordt het interessant.
De twee besproken studies laten iets zien wat deze hele discussie in perspectief plaatst:
niet één specifieke ademtechniek kwam als ‘de beste’ uit de bus.
Wat wél consequent effect had, was dit:
dagelijks
met aandacht
bewust bezig zijn met de adem
Of je dat deed met vijf ademhalingen per minuut of met twaalf.
Met een vast ritme of een vrij patroon.
Met de neus of — in sommige contexten — de mond.
Dat betekent niet dat ademtechnieken onbelangrijk zijn.
Het betekent iets fundamentelers:
Ademtechnieken zijn gereedschap. Bewustzijn is de motor.
Zonder bewustzijn blijft een techniek een truc.
Met bewustzijn wordt zelfs een eenvoudige ademhaling een interventie.
Dit is waar veel discussies over ademhaling ontsporen. We zoeken naar de beste ademhalingstechniek, terwijl deze studies iets anders suggereren:
Het is belangrijker dát je bewust ademt, dan hóe je precies ademt.
Niet omdat ademtechnieken geen toegevoegde waarde hebben.
Maar omdat bewustzijn de voorwaarde is waaronder ademhaling überhaupt effect heeft. Zonder bewustzijn:
blijft ademhaling automatisch
herhaalt het lichaam dezelfde patronen
verandert er fysiologisch weinig
Met bewustzijn:
verandert het tempo
verandert de diepte
verandert de timing
en verandert de invloed op het zenuwstelsel
Zelfs als de ademhaling niet direct “perfect” is.
Elke bewuste ademhaling stuurt signalen naar:
het autonome zenuwstelsel (dat automatisch stress en herstel regelt)
de nervus vagus (de belangrijkste zenuw voor rust en herstel tussen lichaam en brein)
de baroreflex (een systeem dat via ademhaling hartslag en bloeddruk bijstuurt)
de CO₂-balans (cruciaal voor rust in het zenuwstelsel en zuurstofafgifte aan weefsels)
de doorbloeding van de hersenen (hoe goed het brein van bloed en zuurstof wordt voorzien)
Niet één keer.
Maar duizenden keren per dag. Met iedere ademhaling.
Daarmee is ademhaling geen oefening voor tien minuten op een yogamat.
Het is doorlopend gedrag.
Deze wetenschap haalt de druk weg van “het goed moeten doen”.
Je hoeft:
niet perfect te ademen
niet de juiste techniek te kiezen
niet het ideale ritme te halen
Je hoeft slechts één ding te doen:
je ademhaling opmerken en haar bewust laten verlopen.
Dat is waar verandering begint.
Je zou het nu du mooi samen kunnen vatten met: Elke adem telt. Iedere bewuste ademhaling maakt al een verschil. (Nuance: als je dit heftig hijgend doet is het effect natuurlijk zeker anders als wanneer je dit rustig doet door je neus maar wat blijkt: de aandacht telt mee, ook bij bewust hijgen).
Niet omdat elke adem perfect moet zijn.
Maar omdat elke bewuste adem iets verandert (meetbaar, fysiologisch, reëel).
Aan je zenuwstelsel.
Aan je brein.
Aan je gezondheid op de lange termijn.
Misschien is dat wel de meest toegankelijke vorm van gezondheid die we hebben.
Altijd beschikbaar.
Altijd actief.
En tot voor kort: schromelijk onderschat en onderbenut.
Nashiro, K., et al. (2025). A randomized clinical trial reveals effects of mindfulness and slow breathing on plasma amyloid beta levels. Psychophysiology, 62(12), e70182.
Fincham, G. W., Strauss, C., & Cavanagh, K. (2023). Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: A randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 13, 22479.
Er is werk aan de winkel. De ademhaling verdient meer tijd en aandacht in verschillende werkvelden om prestaties, slaap en kwaliteit van leven te vergroten en afhankelijk van medicatie daar waar mogelijk te verminderen. In de theoretische leergang verkrijg je diepgaande kennis over de ademhaling en hoe je disfunctioneel ademhalen professioneel kunt testen, meten en aanpakken.
Bekijk hieronder de meest recente publicaties. Of klik hier voor alle berichten inclusief een filteroptie.
Download en lees direct onze nieuwste whitepaper over wanneer onopgemerkte ademhalingsproblemen het leren, spelen en groeien op school belemmeren. En vooral: wat je eraan kunt doen!
