Adem inhouden wordt gebruikt door zwemmers, freedivers, hardlopers, vechtsporters en teamsporters. Soms is het een noodzakelijk onderdeel van de sport (zoals een verwurging bij vechtsporten), maar het wordt ook bewust ingezet als trainingsmethode. Het doel is dan meestal om beter om te gaan met zuurstoftekort, een hoge koolstofdioxideconcentratie of vermoeidheid tijdens herhaalde intensieve inspanningen.
Niet iedere ademstop veroorzaakt dezelfde fysiologische reactie. Het maakt veel verschil of iemand de adem inhoudt met volle longen, na een normale uitademing, na een maximale uitademing of na hyperventilatie.
Wat zegt het onderzoek over deze verschillende methoden? En met welke testen kunnen de effecten op sportprestaties worden gemeten?
Zodra de ademhaling stopt, wordt geen nieuwe zuurstof meer aangevoerd en kan koolstofdioxide steeds minder via de longen worden afgevoerd. Daardoor:
De duur van een ademstop wordt niet alleen bepaald door de hoeveelheid zuurstof. De stijgende CO2-concentratie is een belangrijke veroorzaker van het gevoel van ademnood of de ademprikkel. Iemand kan daarom een sterke ademprikkel ervaren terwijl er nog voldoende zuurstof aanwezig is.
Omgekeerd kan de ademprikkel kunstmatig worden uitgesteld terwijl het zuurstofniveau gevaarlijk laag wordt, zoals na hyperventilatie.
In de praktijk wordt vaak gesproken over adem inhouden met volle of lege longen. Fysiologisch is dat niet helemaal correct.
Na een normale, ontspannen uitademing blijft een aanzienlijke hoeveelheid lucht in de longen achter. Dit longvolume wordt de functionele residuele capaciteit genoemd. Zelfs na een maximale uitademing blijven de longen gevuld met het residuele volume.
Voor onderzoek en training moeten daarom minimaal drie longvolumes worden onderscheiden:
Deze technieken veroorzaken verschillende fysiologische reacties.
Een ademstop na een diepe inademing geeft de grootste zuurstofvoorraad in de longen. Daarnaast activeert het hoge longvolume rekreceptoren die de ademprikkel tijdelijk kunnen onderdrukken. Hierdoor kan de adem doorgaans langer worden ingehouden.
Dat betekent niet automatisch dat met volle longen ook de sterkste trainingsprikkel ontstaat. De grotere hoeveelheid lucht zorgt er juist voor dat de zuurstofsaturatie relatief langzaam daalt.
Dit werd duidelijk in een onderzoek bij getrainde zwemmers. Bij hypoventilatie op hoog longvolume bleef de zuurstofsaturatie meestal boven 94%. Bij dezelfde inspanning op laag longvolume daalde deze tot ongeveer 87%. Ook nam de lactaatconcentratie bij laag longvolume toe, terwijl deze bij hoog longvolume juist daalde.1
Adem inhouden met volle longen is daarom vooral geschikt wanneer de duur van de ademstop of de afgelegde onderwaterafstand belangrijk is. Als het doel is om tijdens training een duidelijke hypoxische prikkel te creëren, is de methode minder effectief.
Bij krachttraining heeft adem inhouden een ander doel. Een korte ademstop met verhoogde buik- en borstdruk kan de romp stabiliseren. Deze Valsalva-manoeuvre kan echter ook een forse tijdelijke stijging van de bloeddruk veroorzaken en moet niet worden verward met hypoxische ademtraining.
Na een ontspannen uitademing is de zuurstofvoorraad in de longen kleiner. Zuurstoftekort en CO2-opbouw ontstaan hierdoor sneller dan bij een ademstop met volle longen.
De ademstop duurt meestal korter en voelt zwaarder, maar levert een duidelijkere hypoxische en hypercapnische prikkel op. Daarom wordt deze techniek vaak gebruikt bij vrijwillige hypoventilatie op laag longvolume.
Tijdens zeer korte inspanningen hoeft een ademstop de prestatie niet direct te verminderen. In een onderzoek konden proefpersonen tijdens twintig seconden intensieve arm-been-ergometrie met en zonder ademstop hetzelfde vermogen leveren. De cardiovasculaire en respiratoire reacties verschilden wel duidelijk.2
Bij langere inspanningen of herhaalde sprints kan de afnemende zuurstofbeschikbaarheid uiteindelijk wel bijdragen aan een daling van het vermogen, meer ademnood en een hogere ervaren belasting.
Een verlengde uitademing richting het residuele volume verkleint de zuurstofvoorraad verder. Tegelijkertijd kan de verhouding tussen ventilatie en doorbloeding in de longen ongunstiger worden.
Hierdoor ontstaat sneller een combinatie van:
Bij triatleten die vijf minuten inspanning leverden op 70% van hun VO2max, leidde een protocol met verlengde uitademingen tot een gemiddelde arteriële zuurstofsaturatie van 87,4%. Bij normale ademhaling was dit 95,0%. Ook waren de CO2-concentratie, hartfrequentie en zuurstofopname hoger en was de pH lager.3
Deze methode geeft dus een krachtige fysiologische prikkel, maar kan de acute trainingskwaliteit verminderen. Een recente studie vergeleek normale ademhaling, vrijwillige hypoventilatie op laag longvolume en maximale eind-expiratoire ademstops. De maximale ademstops veroorzaakten veel hypoxische en hypercapnische belasting, maar de proefpersonen leverden duidelijk minder totaal werk. De minder extreme laag-longvolumemethode behield de trainingsbelasting beter.4
Voor training lijkt een korte, gecontroleerde ademstop na een normale uitademing daarom vaak praktischer dan iedere herhaling voortzetten tot het absolute breekpunt.
Hyperventilatie wordt soms gebruikt om de adem langer te kunnen inhouden. Het idee bestaat dat iemand hierdoor veel extra zuurstof opslaat. Dat effect is beperkt: bij gezonde mensen is het hemoglobine in rust al bijna volledig met zuurstof verzadigd. Het belangrijkste gevolg van hyperventilatie is een sterke daling van CO2. Hierdoor:
In een onderzoek verlengde vijftien seconden hyperventilatie de gemiddelde statische ademstop van 111 naar 133 seconden. De langere ademstops gingen echter gepaard met een diepere zuurstofdaling. Dit effect werd sterker bij herhaalde pogingen.5
De onderzoeksresultaten zijn niet overtuigend. In één kleine studie beperkte gecontroleerde hyperventilatie tijdens de herstelpauzes van herhaalde fietssprints het vermogensverlies in de latere sprints.6 Andere studies vonden geen verbetering van herhaalde hellingsprints of van piekvermogen, gemiddeld vermogen en vermoeidheidsindex na een Wim Hof-achtig ademprotocol.78
Hyperventilatie lijkt daarom geen betrouwbare algemene strategie om sportprestaties te verbeteren. De techniek verhoogt bovendien het risico op hypoxisch bewustzijnsverlies, omdat de normale CO2-waarschuwing wordt uitgesteld.
Het is belangrijk onderscheid te maken tussen wat tijdens één trainingssessie gebeurt en wat na meerdere weken training verandert.
Tijdens een ademstop kan de inspanning zwaarder voelen, de zuurstofsaturatie dalen en de kwaliteit of kwantiteit van het totale geleverde werk afnemen. Dat hoeft niet te betekenen dat de methode ongeschikt is als trainingsprikkel. Op langere termijn kan herhaalde blootstelling mogelijk leiden tot een betere tolerantie voor hypoxie, hypercapnie en metabole vermoeidheid.
De beste aanwijzingen bestaan voor verbetering van de repeated-sprint ability: het vermogen om meerdere intensieve inspanningen achter elkaar uit te voeren. Een meta-analyse van tien studies met in totaal 199 getrainde deelnemers vond geen duidelijk effect op de beste sprint of het gemiddelde sprintvermogen. Er was wel een middelgroot positief effect op de afname van de prestatie over opeenvolgende sprints. De maximale lactaatconcentratie nam eveneens toe, wat wijst op een sterkere bijdrage van de anaerobe glycolyse.9
Een directe vergelijking bij 24 voetbalsters liet een vergelijkbaar patroon zien. Na zes weken training konden zowel de groep met eind-inspiratoire als de groep met eind-expiratoire ademstops meer sprints volhouden. Alleen de groep die op laag longvolume trainde, verbeterde ook de gemiddelde snelheid en vermoeidheidsindex. De zuurstofsaturatie was tijdens deze trainingsvorm duidelijk lager.10
Voor verbetering van VO2max en langdurige duurprestaties is het bewijs minder sterk. Vier weken submaximale looptraining met ademstops op laag longvolume verbeterde de VO2max, lactaatdrempel en tijd tot uitputting niet. Er waren wel aanwijzingen voor veranderingen in zuur-base-regulatie en spierbuffering.11
Een kleine zwemstudie vond na vijf weken supramaximale zwemtraining op laag longvolume wel tijdwinsten van ongeveer 3,5 tot 4,4% op de 100, 200 en 400 meter. De verbetering leek vooral samen te hangen met een grotere glycolytische capaciteit en niet met een hogere VO2peak.12
De huidige literatuur suggereert daarom dat ademstoptraining waarschijnlijk meer effect heeft op vermoeidheidsweerstand en anaerobe capaciteit dan op de maximale aerobe capaciteit.
Eén ademtest is onvoldoende om alle mogelijke effecten te beoordelen. De meest geschikte test hangt af van de vraagstelling.
Bij een statische apneutest zit of ligt de proefpersoon stil en houdt deze de adem in. Mogelijke uitkomstmaten zijn:
Een statische apneutest meet vooral ademstoptolerantie. De uitslag zegt weinig over sportprestaties. De populaire BOLT-test bleek bij 49 hooggetrainde schaatsers niet samen te hangen met VO2max, tijd tot uitputting of Wingate-prestaties.13
Voor onderzoek naar ademstoptraining is een repeated-sprint ability-test waarschijnlijk het meest relevant.
Voorbeelden zijn:
Belangrijke uitkomstmaten zijn:
Voor een eerlijke vergelijking moeten de sprints in iedere ademconditie even lang duren. Wanneer één conditie wordt uitgevoerd tot het breekpunt en een andere gedurende een vaste tijd, worden ademtechniek en werkduur tegelijkertijd veranderd.
De Wingate-test is een maximale fietstest van dertig seconden. Deze meet:
De test kan worden gebruikt om anaerobe prestaties te beoordelen, maar een maximale ademstop gedurende de volledige test is zwaar. Voor onervaren deelnemers zijn kortere herhaalde sprints vaak veiliger en informatiever.
Een cardiopulmonale inspanningstest op een fiets of loopband kan worden gebruikt om te bepalen of een trainingsprogramma overdraagt naar de aerobe prestatie.
Mogelijke uitkomstmaten zijn:
Een eindtest moet bij voorkeur met normale ademhaling worden uitgevoerd. Anders wordt vooral gemeten hoe goed iemand de aangeleerde ademtechniek kan toepassen.
Voor sporters is een sportspecifieke test meestal de belangrijkste eindmaat. Denk aan:
Hiermee wordt zichtbaar of een fysiologische aanpassing ook werkelijk resulteert in een relevante sportprestatie.
Een basismeetprotocol kan bestaan uit:
In een laboratorium kunnen aanvullende metingen worden uitgevoerd:
Tijdens ademstops is een vingeroximeter niet ideaal. Door perifere vaatvernauwing kan de gemeten zuurstofdaling ongeveer vijftien seconden achterlopen en kan de saturatie worden overschat. Een oor- of voorhoofdsensor reageert doorgaans sneller.14
Wie verschillende ademtechnieken wil vergelijken, kan het beste een gerandomiseerd crossover-onderzoek gebruiken. Iedere deelnemer voert dan dezelfde test uit onder alle condities:
Plan één of twee gewenningssessies en houd tussen zware tests minimaal 48 uur herstel. Voer de testen steeds op hetzelfde tijdstip uit en standaardiseer warming-up, voeding, cafeïnegebruik en voorafgaande trainingsbelasting.
Herhaal iedere conditie bij voorkeur minimaal tweemaal. Ademstoptijd wordt namelijk sterk beïnvloed door motivatie, gewenning, ontspanning en de ademhaling direct voorafgaand aan de test.
Ademstoptraining kan leiden tot ernstige hypoxemie, duizeligheid, verlies van motorische controle, hartritmestoornissen en bewustzijnsverlies.
Hyperventilatie gevolgd door adem inhouden mag nooit alleen, tijdens autorijden, staand op een harde ondergrond of in het water worden uitgevoerd. Onderwatertraining vereist directe begeleiding door iemand die specifiek is opgeleid in apneuveiligheid en redding.
Ook maximale eind-expiratoire ademstops vragen om zorgvuldige begeleiding. Een pulse-oximeter alleen is onvoldoende als veiligheidsinstrument, omdat de gemeten zuurstofdaling vertraagd kan verschijnen.
Voor de meeste sporttoepassingen zijn korte, gecontroleerde ademstops tijdens droge training verstandiger dan maximale pogingen tot het breekpunt.
De uitgangspositie van de ademstop bepaalt in belangrijke mate de fysiologische belasting.
Adem inhouden met volle longen verlengt vooral de apneutijd, maar veroorzaakt relatief weinig hypoxie. Een ademstop na een normale of maximale uitademing geeft sneller zuurstoftekort en CO2-opbouw. Deze laag-longvolumemethoden lijken daardoor een sterkere trainingsprikkel te vormen.
De beste wetenschappelijke aanwijzingen bestaan voor verbetering van de weerstand tegen vermoeidheid tijdens herhaalde sprints. Er is minder bewijs dat ademstoptraining de maximale sprintprestatie, VO2max of algemene duurprestatie verbetert.
Hyperventilatie verlengt de ademstoptijd, maar levert geen betrouwbaar prestatievoordeel op en vergroot het veiligheidsrisico. Het vermogen om lang de adem in te houden moet daarom niet worden verward met een betere sportprestatie.
Er is werk aan de winkel. De ademhaling verdient meer tijd en aandacht in verschillende werkvelden om prestaties, slaap en kwaliteit van leven te vergroten en afhankelijk van medicatie daar waar mogelijk te verminderen. In de theoretische leergang verkrijg je diepgaande kennis over de ademhaling en hoe je disfunctioneel ademhalen professioneel kunt testen, meten en aanpakken.
Bekijk hieronder de meest recente publicaties. Of klik hier voor alle berichten inclusief een filteroptie.
